Als je gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, bekijk dan mijn top vijf tips om je te helpen een plateau voor gewichtsverlies te voorkomen en je gewichtsverliesdoel te bereiken.

Een van de meest frustrerende aspecten van afvallen is het onvermijdelijke plateau voor gewichtsverlies. Alles lijkt goed te gaan, en dan ineens - wat je ook doet - merk je dat de weegschaal gewoon niet beweegt. Wanneer je merkt dat je wekelijkse gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, heb je een 'gewichtsverliesplateau' bereikt, en veel lijners vinden het plotselinge gebrek aan vooruitgang erg frustrerend.

Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt, reageert je lichaam alsof er geen voedsel meer op zijn pad komt. Het doet dus waarvoor het is geprogrammeerd: het houdt opgeslagen calorieën vast door de snelheid waarmee u ze verbrandt te vertragen. Je ruststofwisseling - de calorieën die je elke dag verbrandt om je lichaam te laten functioneren - daalt een beetje. De daling is niet enorm (hoogstens 10%), maar vaak genoeg om je gewichtsverlies even stil te zetten.

Uw ruststofwisseling wordt bepaald door uw lichaamsgrootte en is verantwoordelijk voor de meeste calorieën die u elke dag verbrandt. Het is dus logisch dat als uw gewicht daalt, uw stofwisseling ook daalt. 

Om in hetzelfde tempo af te blijven vallen, moet u ofwel uw calorie-inname verder verminderen of meer bewegen. Of accepteer dat uw gewichtsverlies langzamer zal zijn naarmate u uw doel nadert. Hieronder vindt u enkele tips om u op weg te helpen:

1. Gebruik een voedingsdagboek om uw calorie-inname bij te houden.
   U bent misschien voorzichtiger geweest toen u met uw dieet begon, door alles te wegen en te meten wat langs uw lippen kwam, maar u bent misschien niet zo nauwkeurig als u ooit was. Als u consistenter bent met uw dagboek, kunt u van het plateau voor gewichtsverlies komen en weer op het goede spoor komen. 
2. Drink een eiwitshake.
   Vervang twee maaltijden per dag door een eiwitshake om u te helpen binnen uw calorielimiet te blijven. Als je je shake maakt, weet je precies wat erin gaat en hoeveel calorieën het eiwitpoeder, de melk en het fruit bevatten. Dat haalt het giswerk uit het tellen van calorieën. Gebruik de shake voor twee maaltijden per dag, neem een ​​gezonde derde maaltijd en vul aan met tussendoortjes van eiwitarm voedsel, groenten en fruit. 
3. Ga minder vaak uit eten.
   Dit is misschien moeilijk om te doen, maar het kan een verschil maken. Hoe voorzichtig je ook denkt te zijn als je naar een restaurant gaat, het is meestal moeilijk om nauwkeurig in te schatten hoeveel calorieën je eet. Het is vaak moeilijk te zeggen hoe voedsel precies wordt bereid - extra vetten en calorieën liggen vaak op de loer. Als je vaker uit eten bent gegaan dan normaal, probeer dan een paar weken te bezuinigen om te zien of het helpt om je gewicht weer in beweging te krijgen.
4. Verhoog uw cardio- en krachttraining.
   Terwijl je spieren opbouwt, gaat je ruststofwisseling omhoog. Als je al een tijdje aan het sporten bent, ben je misschien ook in een betere conditie. En dat betekent dat als je de intensiteit van je activiteit niet hebt verhoogd, je misschien niet zoveel calorieën verbrandt als vroeger. Voeg wat nieuwe bewegingen toe aan je trainingsroutine, verhoog de intensiteit en pomp wat ijzer. 
5. Laat je lichaamssamenstelling controleren.
   Bedenk dat je misschien wel het juiste gewicht hebt bereikt. Als je kunt, laat dan je lichaamssamenstelling controleren. Spieren zijn dichter en nemen minder ruimte in beslag dan lichaamsvet. Dus als u meer spieren draagt ​​dan de gemiddelde persoon, kan uw lichaamsvetpercentage ruim binnen het normale bereik liggen, ook al weegt u misschien meer dan u denkt dat u zou moeten. Als dat het geval is, heeft u misschien niet veel of geen extra gewicht te verliezen. 

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Senior Director, Wereldwijde voedingseducatie en -training.

Een fitnessplateau geraakt? Hier 4 tips om uw routine op te laden

Author: Herbalife Nutrition

Je kunt voorkomen dat je een trainingsplateau bereikt door naar jouw lichaam te leren luisteren en fysieke uitdagingen te vergroten. 

Jouw trainingsroutine moet progressief van aard zijn. Naarmate jouw lichaam zich aanpast aan de hogere eisen die je eraan stelt, moet je hierop reageren door de trainingsintensiteit langzaam op te voeren. Door op deze manier te trainen, kun je in de loop van de tijd voortdurend voortbouwen op jouw resultaten. 

Denk als een atleet 

Atleten trainen in cycli waarbij hun intensiteit, duur en belasting worden verhoogd. Deze methode is een zeer succesvolle manier gebleken om jouw lichaam te verbeteren. In feite kan iedereen profiteren van training in cycli en om de paar maanden zijn trainingsroutine aan te passen. Elke trainingscyclus moet gebaseerd zijn op jouw reactie op een trainingsprogramma.

Ons lichaam reageert allemaal anders op een nieuwe trainingsroutine. Over het algemeen kun je enkele veranderingen beginnen op te merken nadat je een plan 6-8 weken consequent hebt gevolgd. Wanneer je voor het eerst begint met sporten, zijn de fysieke veranderingen die je doormaakt en indicatoren dat je fysiek verbetert, meestal behoorlijk uitgesproken. Naarmate je fitter wordt, wordt het wat moeilijker om te weten wanneer het tijd is om de uitdaging aan te gaan. 

Hier zijn een paar indicatoren dat je huidige routine misschien een boost nodig heeft:

Het voelt gemakkelijk 

Soms is een routine die vroeger uitdagend was, dat niet meer. Als je merkt dat je eenvoudig door de bewegingen kunt gaan zonder al te veel moeite, is het tijd om de moeilijkheidsgraad te verhogen. 

Tip: Als je nog maar een paar weken bezig bent met een nieuwe routine, verhoog dan de moeilijkheidsgraad door een balansuitdaging toe te voegen. Dit geeft je de mogelijkheid om de kleine, stabiliserende spiergroepen in je lichaam te trainen. Probeer een omgekeerde 1/2 bal te gebruiken voor je squats. Het houdt je gefocust tijdens je hele routine. 

Je verhoogt je hartslag niet

Als jouw tijd op de loopband of cardio-apparatuur gebruikt werd om jouw hartslag te verhogen en je buiten adem raakte - maar de afgelopen dagen lijkt je een stabiele hartslag te hebben en kun je gemakkelijk door jouw training praten - is dit een indicatie dat jouw cardiovasculaire conditie is verbeterd. Om jezelf te pushen en extra calorieën te verbranden, moet je de uitdaging vergroten. 

Tips: Verhoog de duur van jouw cardiotraining om aan jouw uithoudingsvermogen te werken. Verhoog jouw snelheid of helling om jouw kracht te verbeteren en jouw calorieverbranding te maximaliseren.

Veiligheidstip: houd jouw hartslag in de gaten en zorg ervoor dat je deze binnen de veilige richtlijnen voor jouw leeftijd en huidige fitnessniveau houdt. Je algemene doel zou moeten zijn om jezelf te pushen om te verbeteren, maar niet te hard, te snel. De meeste cardio-apparatuur heeft een grafiek die je zal helpen het juiste hartslagbereik voor jouw leeftijd en jouw doelen te begrijpen.

Uw gewichten zijn te licht 

Als je gewichten optilt als onderdeel van jouw training en ze voelen te licht aan, moet je mogelijk het gewicht dat je gebruikt verhogen. Het heffen van lichte gewichten voor een groot aantal herhalingen biedt jouw lichaam geen effectieve uitdaging. 

Tip: Kies een gewicht dat je kunt gebruiken om 10-12 herhalingen uit te voeren met behoud van een goede vorm. De laatste 3-4 herhalingen moeten als een uitdaging aanvoelen. Ik volg graag een eenvoudige regel: niet meer dan 10% gewichtstoename per 3-4 weken. Herhaling is essentieel voor beheersing en spierverandering, dus kies zorgvuldig het juiste gewicht wanneer je voor het eerst begint. Daarna kun je werken aan het verhogen van de intensiteit als dat nodig is. 

Je verveelt je

Als je je verveelt tijdens je training, dan is het zeker tijd om het te veranderen. Het is al moeilijk genoeg om gemotiveerd te blijven en vast te houden aan een plan. Als je tegen je training opziet of niet kunt wachten tot het voorbij is, loop je het risico om helemaal uit de fitnesstrein te vallen. 

Tip: Probeer een nieuwe fitnessles om nieuwe ideeën op te doen. Kies oefeningen die je geest uitdagen en je mentaal bezig houden. Oefeningen die twee of meer spiergroepen tegelijk trainen, of waarbij je complexe bewegingspatronen moet samenstellen, zullen helpen om verveling tegen te gaan. 

Over het algemeen zal een fitnessplan alleen mislukken als u stopt. Doe je best om je resultaten te laten evolueren door naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer het tijd is om dingen te veranderen.